Trening snage
Volimo vježbe snage i drago nam je što ne samo bodybuilderi, već i ljudi svih dobi i razina kondicije sve više koriste vježbe snage. Trening snage nije samo izgradnja mišićne mase, već ima i mnoge druge pozitivne učinke. Kao što je gubitak masnoće, jačanje tijela ili prevencija, posebno popularan za sprječavanje bolova u leđima. Trening snage vam može pomoći da dobijete na težini, ali vam također može pomoći da smršavite i smršavite.
Mršaviš li vježbama snage? - ali zdravo!
Naravno, trening snage prvenstveno trenira mišiće. Ali što se točno događa s tijelom tijekom i nakon treninga snage?
Jednostavno je: trening snage preopterećuje mišiće, što dovodi do ubrzanog rasta. To osigurava pohranu više proteina. Možete to zamisliti ovako: tijekom zahtjevnog treninga snage "ozlijedite" svoje mišiće koji će nakon toga zacijeliti i dodatno ojačati u fazi regeneracije. Mišići postupno rastu i povećavaju se kako bi bili bolje pripremljeni za sljedeću fazu opterećenja.
Potrošnja kalorija tijekom treninga snage: Mišići kontinuirano i održivo sagorijevaju kalorije
Oni koji dobiju mišićnu masu trajno i dugoročno sagorijevaju više kalorija. Jer samo jedan kilogram mišića sagorijeva tri puta više kalorija nego jedan kilogram masti! Jedan kilogram mišića može povećati bazalni metabolizam za 100 kalorija dnevno.
Mišići rade poput motora čak i u leru! Dakle, ako se redovito bavite treninzima snage, ne morate osjećati grižnju savjesti tijekom dana bez sporta. Mišići rade i troše kalorije čak iu fazi odmora i tijekom sna. Ovaj fenomen se također naziva burn-in efekt.
Zašto izgledam vitkije iako vaga ne pokazuje promjene?
Mišići su teži od sala. 1 kilogram mišića ima mnogo manji volumen od 1 kilograma masti. Stoga osobama koje žele biti vitkije posebno preporučujemo da zanemare svoju težinu na vagi i više vjeruju svom odrazu. Preporučujemo sljedeće dvije metode treninga za sagorijevanje masti:
- 1. Metoda izdržljivosti snage: Za početnike se preporučuje da se usredotoče na trening izdržljivosti snage. Ovdje trenirate s malim opterećenjem, ali s velikim brojem ponavljanja. Cilj je ciljano povećati mišićnu otpornost i istovremeno sagorjeti masno tkivo. Ponavljanja se ne smiju izvoditi prebrzo i treba ih biti najmanje 50. Zbog malog opterećenja preporučuju se samo kratki odmori u trajanju od pola minute do jedne minute.
- 2. Klasični trening snage: Za napredne i iskusne sportaše preporučljivo je koristiti suprotnu metodu treninga. Ovdje radite s vrlo visokim intenzitetom i malim brojem ponavljanja. Potpuno prema motu: No pain, no gain. Izbor utega mora biti izazovan, ali ipak lak za nošenje. Uz ovu vrstu vježbanja nećete se oznojiti, ali je vrlo učinkovita u izgradnji mišića.
Što je trening maksimalne snage?
Trening maksimalne snage je maksimiziranje mišićne snage ili povećanje maksimalne snage. Kao što ime sugerira, maksimalna snaga je najveća moguća sila koju naši mišići mogu proizvesti.
Ako želite sami odrediti svoju maksimalnu snagu za pojedine vježbe snage, vježbu možete izvesti s najvećom mogućom težinom. Uglavnom, to su uobičajene vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja ili bench pressa. Broj ponavljanja je vrlo mali (1-5) zbog velikog opterećenja.
Ne preporučujemo ovaj oblik treninga bez zagrijavanja i za početnike (!). Cilj treninga maksimalne snage nije izgradnja mišića, već izgradnja snage ili povećanje snage već izgrađenih mišića.
Trening snage za žene
Mnoge žene strahuju da će ih trening snage učiniti "muževnima". Možemo vas umiriti. Ovo je odavno raskrinkano i samo je mit.
Jer da bi izgradile natprosječne mišiće, žene bi gotovo svakodnevno morale dizati ekstremne težine, jesti ekstremno velike količine i koristiti preparate koji hormonski djeluju na tijelo. Uravnoteženi trening snage učinit će mnogo dobrog za vaše tijelo: ojačat ćete ga, dati mu lijep i nadasve svjež oblik, učvrstiti kožu (ključna riječ celulit) i podići samopouzdanje.
Uz ciljani trening mišića možete čak i dobro poznate "problematične zone" dovesti u formu. Za žene je idealna kombinacija kardio vježbi i vježbi snage - idealno odvojenim danima.
Trening snage za trkače
Kada treniraju snagu, trkači bi trebali trenirati mišićne skupine koje su posebno korisne za mišiće koji se koriste u trčanju.
Korisna vježba za trkače je, primjerice, jednonožni čučanj, koji se naziva i pištolj, umjesto klasičnih čučnjeva ili visokih čučnjeva. Skakanje gore-dolje na jednoj nozi također je dobra vježba koju ne smijete zanemariti (radite to minutu). Inače, preporučuju se sve vježbe koje oponašaju mišićnu mehaniku trčanja.
Osim toga, trkači mogu započeti s vježbama snage koje treniraju snagu mišića brzo i u vodoravnom smjeru. Prsluci s utezima posebno su popularni kod trkača. S malim dodatnim opterećenjem možete intenzivirati svoj trening trčanja, povećavajući učinak treninga i sagorijevanje masti. Međutim, treba koristiti manju težinu. Prsluci s utezima od 5 do 10 kg prikladniji su za klasične treninge snage.
Vježbe snage u vašem domu - imamo sve što vam treba
Kada većina ljudi pomisli na trening snage, pomisle na bučice ili uteg.
Ovo je također klasična i odlična sprava za učinkovit trening cijelog tijela na tradicionalan način. Ovdje ćete pronaći brojne sprave koje će vam pomoći trenirati mišiće učinkovito i uz uštedu vremena od kuće.